当事者の声で作る参加型ADDメディア

コラム

【体力が無い。気が散りやすい】ADHDのメンタルと体調安定術

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こんな人が書いてます!

コラム筆者

ポコ@poco_adhd

ADHD当事者のディレクターママ。散らかった部屋と多動な頭で当事者の幸せを願う人。3秒で忘れるトリアタマと興味ある事への多動力が武器。不注意型ADHDだけど、最近ASDもあることに気づきました。抽象的な話が苦手。トリンテリックスとアトモキセチンで健常者に擬態して日常をやり過ごしてます。来世は猫になりたいな。ADHD当事者参加型メディア「不注意型の眠り姫」を2021.03.02にリリース。

運動をしてもすぐ疲れてしまって眠くなるし、頭の中が散らかってイライラする。心身共に不調なのはADHDのデフォルトですよね…

ADHDの抱える悩み

チェックマーク体幹が弱く姿勢を保つのが困難

チェックマークすぐ疲れる。体調を崩しやすい

チェックマーク気が散ってしまい考えがまとまらない

チェックマークすぐにイライラしてしまう。落ち着いて考える事が出来ない

チェックマーク投薬治療を行っている為、太ってきて効率よくダイエットがしたい

こういった悩みを抱えている方はプロテイン+筋トレ+瞑想がオススメです。
プロテイン画像 プラスマーク 筋トレ画像 プラスマーク 瞑想画像

ADHDが体力が無くメンタルが弱い原因
発達障害者は元々体幹が弱く、正しい姿勢を保つのが困難とされています。また、昼夜逆転しやすく自律神経の影響も受けやすい状態にあります。元々ある睡眠障害やストレスを敏感にキャッチする体質も絡みメンタルが不安定になりやすいのです。

コメントガール

慢性的に疲れやすく環境にも大きく影響を受けるADHDは環境調整と共にメンタルと体幹を鍛える事で生きやすくなります。

簡単に筋トレの方法をお伝えして行きましょう!

マッチョアイコン筋トレ

全身の筋肉を効率よく鍛える事を心がけましょう!ペースは3日に1度のトレーニングがオススメです。初心者向けに私がやっているトレーニングを公開します!

腹筋  10回×2セット

背筋 10回×2セット

アダクション/アブダクション15回×2セット

ラットプルダウン 10回×2セット

ローイング 10回×2セット

レッグプレス 15回×2セット

レッグカール 15回×2セット

筋トレ画像1 筋トレ画像2 筋トレ画像3

慣れて来たら負荷を徐々に重くしていき筋力をつけて行きましょう!ジムのトレーナーにマシンの使い方と正しいフォームを見てもらうことをオススメします!

>> 筋トレでDCDを克服!タラちゃんのインタビュー

スクイズボトルプロテイン

プロテインを飲む理由
・筋トレによってさまざまな筋肉細胞が傷ついている状態をプロテインのタンパク質によって修復できるから
・糖の代謝を助けるビタミンB2、B&などの栄養素が取れるから
・慢性疲労をタンパク質を摂取する事で回復できるから
・糖依存になりやすいADHDが低糖質でも程良い甘さのプロテインを飲む事で甘い物への欲求を抑えられるから

POINT

豆乳で割るとビタミンEやイソフラボンといった女性ホルモンの働きを助ける成分もプラスされるため、いっそうの美容効果が期待出来ます!

発達障害者は一般に比べ体幹が弱く、体力が無いと言われています。筋力を向上させてブレない身体と心を作りましょう。プロテインは目的によって選ぶ物が全く変わってくるので以下にオススメプロテインを紹介します。

オススメプロテイン

身体を大きくしたい男性向け!

【パーフェクトパンププロテイン】 プロテインリンク

筋肉を大きくするのに必要な成分がこれ1杯に凝縮されているので色々サプリメントを摂るより経済的にパンプアップ出来ます。高品質で即効性のあるWPIホエイプロテインとゆっくりと効いてくるカゼインプロテインというWプロテインを配合していてカラダを常に筋肉がつきやすい状態に導くことができます。今なら、初回97%オフの500円でお試しもできますよ!味はミックスベリーと抹茶ミルクの2種類です。

ダイエット中の女性向け!

スーパーフードの【モリンガプロテイン】

ソイプロテインで代謝を落とさず、4種のスーパーフード「モリンガ」「ココナッツ」「アセロラ」「アサイー」や今大注目「HMB」「クレアチン」と「大豆たんぱく」が配合されています。痩せやすい体質へなる為のサポートをします!置き換え式で食事代わりに摂るプロテインになります。デザート感覚で飲めて美容成分たっぷり。

スポーツをしている人向け!

モリンガ配合WPIホエイプロテイン【FULL ACCEL】

元プロ野球選手「藤田宗一」が考案・開発したスポーツに特化したプロテインで持久力を高めたい方や男女問わずスポーツをしている方やお子様にもオススメです!最高品質なWPIホエイプロテインを100%使用、そして自然のBCAAと呼ばれるモリンガで、筋肉に必要なタンパク質やアミノ酸が上質に摂取出来ます!抹茶ミルクのような味わいで美味しく頂けます!

たんぱく質80%以上!糖質を抑えて効率よくタンパク質を摂取したい方にオススメ!少量の水で溶ける仕様になっており、とても飲みやすくなっています。チョコレート味で溶けやすく甘すぎない美味しいプロテイン。プロテインが不味くて続かなかった人でも続けられます。スイーツ代わりにちょうどいい!初心者向けで初めてのプロテインにピッタリ!

ブレインアイコン瞑想

ADHDに瞑想が効果的な理由

・メンタルを安定させる事で鬱病や二次障害の予防ができる
・感情の暴走に気づく事が出来る。衝動性にブレーキがかかる
・注意力を改善、高めることができる
・怒りや恐怖、不安を司る扁桃体が縮小されることも確認されている

瞑想を8週間続ける事で脳の構造が変化する事も確認されています。
https://www.dhbr.net/articles/-/3331

コメントガール

瞑想をしてると脳の一部に意識を集中する感じがわかるようになります。

GoogleやApple、Intel、Facebookなどの外資系企業をはじめとして、多くの企業で研修プログラムとして取り入れられています。日本でもYahoo!やSansan、メルカリといったIT系企業での導入事例も増えています

瞑想のやり方(15分間)

瞑想画像PC 瞑想解説

① 4秒かけて息を吸い込む

② 呼吸を止めて7秒

③ 8秒かけて吐き出す

筆者が瞑想をやって感じた効果

・集中しなければいけない場面で意識を向ける事ができる
・話が解らなくてもパニックにならず図解を使って整理する癖がついた

コメントガール

瞑想してると寝ちゃうし、時間勿体無いからもっと手軽なものを探してるって方はこちら

>>音を聴くだけ。1番シンプルな瞑想方法

他の事をしながらたった10分で瞑想を1時間行った時と同じ脳の状態にする事が出来ます。お値段は若干 張りますが、毎日続ける事を考えると一日あたり90.4円!(1年使用した場合)。手軽に瞑想を長続きさせい方にオススメです!

※一般社団法人日本ホームヘルス機器協会が認定する「健康増進機器(認定番号0006)」認定も取得済みです。

私の経験と調査をもとに、出来るだけ分かりやすく書いてみたつもりです。
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